L'art de manger

Dimanche, nous étions conviés à un petit buffet informel. Pour diverses raisons de temps et de praticité, c'était mi-acheté dans de lieux de qualité, mi-fait maison. Il y avait des petits fours, de la quiche lorraine, des mini-sandwiches et un pain surprise, du fromage, un gâteau au yaourt à la vanille, une belle salade de fruits. Pour ma part, j'ai mangé un peu de tout et j'ai zappé le fromage, j'avais davantage envie d'une part de gâteau.

Pas de légumes, me direz-vous ? Et alors ? On a bien mangé, tout était bon et on n'a pas besoin, je le répète souvent, que chaque repas soit équilibré. L'équilibre nutritionnel dont on nous parle tant, il se fait dans la durée, pas au repas, ni même à la journée. En général, il suffit d'écouter ses envies et de manger varié. Ou de réapprendre à le faire. Ainsi, je m'insurge quand j'entends quelqu'un dire par exemple "un yaourt et une pomme, c'est un goûter équilibré" !!! D'abord, un goûter équilibré, cela ne veut rien dire ! Et, en fait, on a tendance à assimiler "équilibré et "léger". Manger des légumes, ce serait manger équilibré. Alors qu'équilibré, cela veut dire manger de toutes les catégories d'aliments, certains plus nourrissants que d'autres. Donc ce goûter ne sera ni plus ni moins équilibré qu'un autre qui serait composé de pain et de chocolat (le goûter de mon enfance, et je ne m'en porte pas mal !).

Alors, mangeons de tout et oublions un peu les injonctions alimentaires !

Je n'avais pas forcément l'intention d'écrire un billet sur la Fabrique à Menus, ce nouveau service en ligne qui s'est fait connaître il y a quelques mois à grands renforts de pub. Mais de nombreuses personnes m'ont demandé ce que j'en pensais (via twitter notamment) et le plus simple est de leur répondre (tardivement) ici.

La Fabrique à menus est un service lance par le PNNS (Plan National Nutrition Santé) pour aider les personnes à élaborer des menus équilibrés.

D'abord, une remarque sur le principe : l'équilibre nutritionnel se fait sur la durée avec une alimentation variée, on n'a absolument pas besoin que chaque repas soit parfaitement équilibré.
D'autant plus que ce souci de repas équilibré peut conduire à manger trop, ce que j'observe souvent chez des patient(e)s : on n'a plus faim après le plat, on a fini son assiette, mais on mange quand même laitage et fruit au nom de l'équilibre...

Ensuite, le format proposé (les menus) me rend perplexe : n'est-ce pas plutôt de plats dont on a besoin ? Je ne connais pas beaucoup de personnes qui prennent le temps de préparer quotidiennement entrée/plat/dessert. Le repas comprend plus souvent, au moins en semaine, un plat et un dessert tout prêt (laitage, crème dessert, fruit, compote...).

Enfin, qu'en est-il du contenu lui-même des repas ? J'ai fait plusieurs essais pour tester le système.

D'abord la version "large" entrée/plat/dessert : un exemple de menu proposé pour un dîner du lundi pour deux personnes :

On se demande bien qui va avoir le temps de préparer tout cela... Et puis, ai-je vraiment besoin d'un site pour me dire de cuire des haricots verts et du blé ? Pourquoi y a-t-il forcément du pain à tous les repas ? Bien sûr, on a besoin de manger des féculents mais ils sont apportés à chaque fois aussi par un autre aliment. On peut manger un peu des deux pour la variété mais les quantités paraissent assez importantes.
Autre bizarrerie, les oeufs. Car le repas de la veille, le dimanche est celui que vous voyez ci-dessous, donc déjà avec des oeufs.

On peut quand même les garder un peu au frigo, ce ne sont pas des restes à consommer rapidement... C'est un repas du dimanche, proposé pour le dîner, sans doute long à préparer. Il n'y a pas d'indication de portion mais cela parait vraiment copieux alors que souvent, on a bien mangé le dimanche midi. Etrange à nouveau, un sabayon à base de jaunes d’œufs alors qu'on mange des œufs brouillés...

Je suis vraiment interloquée par le nombre de plats et le temps de préparation associé. Ainsi le repas du vendredi soir serait : 

Bricks aux pommes et au comté

Laissons donc de côté cette option de repas complet. Soyons minimalistes : on peut choisir l'option plat-dessert et même ajouter une mention "repas express". Mais alors on peut se retrouver face à cette proposition un peu basique me semble-t-il et en même temps peut-être pas des plus économiques si on veut une certaine qualité...

Dans ce exemple, farfalle le lundi, spaghetti le mercredi, pâtes au quinoa le jeudi, salade de macaronis le vendredi. OK, j'aime les pâtes mais quand même...

J'ai quand même noté un progrès entre mes premières visites et celles plus récentes : le critère de la saison semble avoir été davantage pris en compte et on parle par exemple de prune ou de figue. 

Il y a eu un gros travail informatique derrière ce site, pour fournir la composition des menus. Mais la machine peut-elle vraiment remplacer la personne avec la complexité de ses préférences, ses envies, ses contraintes...

Certaines personnes ne savent pas cuisiner. Ou n'ont pas l'envie ou la possibilité de le faire. Ce site ne répondra pas à leur problématique. J'entends souvent aussi des personnes qui me consultent se plaindre du manque d'idées. Mais est-ce vraiment ce type de menus qui va les attirer ? N'attendent-elles pas des suggestions un peu plus savoureuses et originales ? Pour ma part, même si je fais parfois des suggestions au départ quand cela est nécessaire,  je préfère développer progressivement l'autonomie des personnes dans la composition de leurs repas, en leur faisant prendre conscience de leurs capacités d'imagination et d'organisation.

Par exemple, prenez une feuille de papier, mettez-vous éventuellement à plusieurs, et listez les repas que vous aimez bien manger le soir, pas trop compliqués. Vous verrez que les idées ne manqueront pas..

Et vous, ressentez-vous le besoin de ce type de site ? Si vous l'avez utilisé, votre avis m'intéresse ! (j'avoue que je n'ai pas poussé le dévouement à ce blog jusqu'à suivre leurs menus, j'ai des recettes plus appétissantes qui m'attendent...).

Parfois, on parle poids, on pense santé. Ou on mange santé en pensant poids. C'est compliqué tout ça ! Qu'en dit la Minute Gourmande ?

Réguler, réguler, oui mais qu'est-ce que ça veut dire concrètement ?!

Ecoutons donc la Minute Gourmande spéciale régulation.

Quoi encore ?! Comme si on n'en parlait pas déjà assez d'alimentation équilibrée. Justement, pas sûr que ce soit bien compris. Ecoutez !

Cette nouvelle Minute Gourmande "" est à écouter ici :

C'est la rentrée depuis quelques jours. Vous qui avez des enfants êtes sûrement soucieux de leur santé et les multiples recommandations nutritionnelles ou vos propres convictions sur l'alimentation orientent probablement ce que vous leur proposez au goûter. Ou alors vous êtes dans le flou, la culpabilité, le laisser-faire...  Pas de raison de se prendre trop la tête, faisons bon, simple et sain.

La plupart des enfants rentrent de l'école en ayant faim et ont besoin d'un goûter : c'est un rythme normal. Ce goûter doit être adapté à leur appétit et donc être ni trop léger, ni trop copieux sous peine qu'ils n'aient plus faim au dîner : il est important que les enfants respectent le moment ou ils sont rassasiés, sensation qu'ils ont naturellement si on les laisse faire dès la petite enfance.

Si vous constatez que vos enfants/ados rentrent régulièrement complètement affamés, c'est sans doute qu'ils ne mangent pas assez le midi, peut-être parce que ce n'est pas à leur goût ou que quelque chose leur déplaît. Essayez d'en savoir plus sans les culpabiliser. Observez quel choix est donné, regardez les menus, voyez si on peut améliorer la quantité absorbée si elle est insuffisante. Si vous avez confirmation par d'autres que c'est vraiment mauvais et que vous disposez d'un peu de temps, que vous vous sentez l'âme revendicatrice, pourquoi ne pas vous concerter avec d'autres parents et intervenir dans les instances concernées ? Peut-être y a-t-il une marge de manoeuvre ? Toutefois, rappelez-vous que, à raison de 4 repas par jour (cas le plus fréquent), vous en maitrisez 23 ou 24 sur 28 ! Il y a déjà de quoi faire !

Revenons au goûter. Il doit s'intégrer dans une alimentation variée, qui comprend au global toutes les catégories d'aliments, donc la notion de "goûter équilibré" n'a pas de sens. Je ne suis donc pas persuadée qu'il faille absolument un fruit au goûter : tout dépend de ce qui est mangé aux autres repas. Ainsi, quand j'étais enfant, mon goûter, comme pour beaucoup d'enfants alors, consistait presque toujours d'un morceau de baguette avec quelques carrés de chocolat glissés dedans. Et je vous garantis que j'étais en pleine forme et d'un poids normal ! Les fruits, on les mangeait aux autres repas.

Il est en général nécessaire de prévoir un féculent qui va redonner de l'énergie jusqu'au dîner. Ce peut être du pain, et on peut les varier au fil des semaines. Ce peut être aussi des biscuits achetés dans le commerce. Mais comment choisir parmi la foule de propositions ?

Autant privilégier ce qui est simple et sain. Par exemple, des biscuits aux ingrédients basiques : farine, oeufs, beurre, lait, sucre, levure... J'en ai ainsi repérés quelques-uns qui ont une composition simple et connue, par exemple les Petit Beurre Lu, les galettes St Michel, les Beurré Nantais Lu, les Traou Mad Pont-Aven, les galettes Bonne Maman, les Roudor St Michel (publicité gratuite !). Ou des Petit Ecolier pour qui aime le chocolat. Ou encore du pain d'épices basique (avec du miel, pas du sirop de glucose-fructose !).

Encore mieux, il y a le fait maison. Pourquoi ne pas de temps en temps préparer un gâteau au yaourt, une génoise, un gâteau marbré et le congeler par parts. Ou peut-être des madeleines ? Il suffit d'en ressortir une part le matin : ne croyez-vous pas que le destinataire se régalera davantage qu'avec une brioche industrielle ?!

Ensuite, on peut avoir, selon les goûts, du chocolat, un laitage, un fruit, une compote, ... en variant les plaisirs.

Et vous, si vous avez des enfants, c'est quoi leur goûter ?

NB : si vous êtes préoccupé(e) par l'alimentation de votre enfant plus largement, vient de sortir un petit livre pratique et déculpabilisant, "L'alimentation de mon enfant" (éditions First), écrit par une collègue diététicienne membre du GROS (Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids), Martine Walker.

Parfois, je suis paresseuse. C'est même un trait récurrent de ma personnalité, quoique certains dans mon entourage ont du mal à le croire. Et cela peut parfois s'appliquer à la cuisine...

Ainsi, cette semaine, sans que je m'en rende vraiment compte et par le hasard des circonstances, je n'ai absolument pas cuisiné ! Et ce n'est pas si grave, ne culpabilisons pas ! D'ailleurs, ce n'est pas que de la paresse, il y a aussi une part d'organisation là-dedans.

Je vais vous donner les menus de ma semaine pour vous le prouver. J'espère que cela va aussi vous rassurer sur le fait que l'alimentation d'une diététicienne ne constitue pas une perfection d'équilibre alimentaire à chaque repas mais un bricolage permanent guidé par les envies et le goût de la variété qui assurent un équilibre sur la durée.

Lundi: je travaille en partie à la maison : je fais réchauffer un reste de la tarte aux épinards de la veille (je vais vous en reparler). Le soir, je rentre tard, j'ai décongelé de l'excellente soupe aux haricots coco, reste d'une semaine précédente.

Mardi : je participe à une réunion du réseau Informelles où Myriam nous a préparé comme à son habitude un mafé de poulet avec du riz. Le soir, hasard, riz encore, japonais cette fois : donburi au saumon, oeuf et épinards, monsieur est en cuisine.

Mercredi : vraie paresse, j'aurais eu le temps de me préparer un bento mais je finis à une heure tardive chez Obene, une sympathique petite "cantine" de la rue St Lazare : je prends une assiette avec trois saveurs : salade mixte, céréales, terrine de tagine de poulet. Le soir, c'est encore monsieur qui est en cuisine : il avait très envie de tagliolini au citron comme en Toscane, suivis, pour rester dans une note italienne, de pecorino et poire.

Jeudi: je suis en lointaine banlieue le matin, donc pas possible d'emporter mon déjeuner. Sur le chemin du retour, je passe à proximité de Cojean : soupe potiron-carotte, salade poulet-haricots verts-champignons, riz au lait. Le soir, je suis invitée à une soirée-cocktail aux Galeries Gourmandes où je grignote diverses petites choses. Comme j'ai quand même faim en rentrant, je mange une tartine de fromage.

Vendredi
Le midi, je déjeune à la Pizza di Loretta : deux parts parfaitement adaptées à ma faim. Le soir, je sais que je rentre assez tard, c'est prévu, j'ai décongelé une barquette de ratatouille, qu'on mange avec de la salade.

Samedi
Déjeuner impromptu chez Nanashi, temple de la "bobosserie" parisienne : simple mais bon : salade haricots-courge butternut, onigiri au saumon, "baked cheesecake" aux framboises. Le soir : délicieux légumes orientalisants et semoule.

Bon allez, promis, dimanche, je m'y remets !

Et vous, vous avez vos moments de paresse ?

C'est grosso modo la question que me posait une participante (elle se reconnaîtra sans doute...) à un atelier récent sur les craquages alimentaires : "Est-ce que vous faites aussi des consultations classiques de nutrition ?". Drôle de question à une diététicienne, non ?!

Il faut dire que, voyant le travail que nous faisions à autour des émotions, sachant que je fais partie du GROS (Groupe de Réflexion sur l'Obésité et le Surpoids) qui condamne les régimes et prône de se réconcilier avec les aliments qu'on s'interdit, elle se demandait s'il m'arrivait aussi de parler d'équilibre alimentaire ou nutritionnel...

La réponse est oui ! Ce n'est parce qu'on peut manger de tout, notamment de la pizza, des gâteaux, du chocolat, qu'on va en manger tout le temps ! Une question de forme et de santé surtout. Mais je ne donne jamais une liste d'aliments type. En fait, je m'adapte à chaque personne pour lui proposer un accompagnement correspondant à elle, ses besoins, ses contraintes, son histoire. Il se trouve que de nombreuses femmes qui viennent me voir ont des années de régime derrière elles, à compter les calories ou les points d'une célèbre société américaine et je n'ai pas grand chose à leur apprendre en matière d'alimentation équilibrée. Certaines me disent même qu'elles pourraient écrire des livres de diététique... Avec elles, ce n'est donc pas de ça dont on parle. Mais ce qu'elles savent, elle ne l'appliquent pas forcément et on s'attache à comprendre pourquoi : effets de la restriction qui fait craquer, émotions, problème d'organisation et de temps pour cuisiner, ...

Clairement, quand quelqu'un me dit manger un steak-frites chaque jour, on parle diversification...

Mais d'autres personnes ont une alimentation qui manquent de variété et il peut s'agir alors de rééquilibrer les choses. Ce n'est jamais identique :
- certains ont une alimentation très monotone et mangent toujours la même chose, on voit alors comment varier concrètement au quotidien, à l'intérieur des différentes familles d'aliments,
- d'autres mangent trop d'une catégorie d'aliments : les légumes (oui, oui, ça arrive...), la viande, les féculents, ... Ou trop peu d'une autre. On cherche à retrouver une sorte d'équilibre intuitif,
- d'autres encore ont une méconnaissance complète de certains aliments, qu'ils n'ont pas eu l'occasion de découvrir. Il s'agit alors d'une sorte d'éducation alimentaire (il n'est jamais trop tard !).

Dans tous les cas, je rappelle que cet équilibre nutritionnel se fait sur la durée et que, par exemple, personne ne va se porter plus mal s'il ne mange pas de légumes un jour ! Il s'agit aussi de se faire plaisir (c'est essentiel !), de trouver ses préférences, de trouver la bonne organisation côté courses, cuisine, ...

Bref, on parle de tout ce qui peut contribuer à un comportement alimentaire serein !

Samedi, soirée légumes avec de délicieux artichauts à la barigoule. Je vous disais il y a quelques jours qu'il faut une vision souple de l'équilibre alimentaire, bricolage permanent et non cadre rigide. Donc, aucun problème à faire un repas à base de légumes, la viande peut bien attendre un peu. Des légumes mais pas tout à fait un plat végétarien car il y a un peu de poitrine fumée qui se joint aux petits artichauts poivrade, tomate, ail, oignon, laitue, romarin, champignons, basilic. Tout cela mijote, se mêle, est fondant, a beaucoup de goût. On peut en cuisiner une bonne quantité, en manger à sa faim (sans se forcer à finir le plat) et congeler le reste pour quelques prochains dîners savoureux. En revanche, attention, il ne faut pas garder de l'artichaut cuit plus de 24h, il développerait des substances toxiques.

NB : afin de vous encourager à prendre plaisir à manger le plus souvent possible, je vous donne chaque jour un plaisir gourmand personnel. Je serai ravie que vous postiez un commentaire si vous voulez une recette détaillée, une adresse,... ou faire une suggestion gourmande.

Sans être accro aux glaces, j'aime bien en manger de temps en temps, surtout quand il fait beau. Mais, finalement, j'en mange assez rarement car, quand l'occasion se présente, bien souvent, je n'ai pas faim et pas vraiment envie. Mercredi midi, je me suis trouvée dans le quartier du Marais vers l'heure du déjeuner en ayant un peu faim. Je passe devant un glacier italien dont j'ai entendu parler, Pozzetto, qui propose des glaces artisanales préparées tous les jours avec du lait frais. Pourquoi ne pas commencer le déjeuner par une bonne glace pour vraiment la savourer et voir ensuite ? On peut ainsi parfois aller à l'encontre de nos habitudes et commencer par les desserts et autres mets sucrés, plutôt que les manger à la fin du repas quand on n'a souvent plus la possibilité de les apprécier pleinement.

Pozzetto : 39 Rue du Roi de Sicile, Paris 4ème, 01 42 77 08 64

NB : afin de vous encourager à prendre plaisir à manger le plus souvent possible, je vous donne chaque jour un plaisir gourmand personnel. Je serai ravie que vous postiez un commentaire si vous voulez une recette détaillée, une adresse,... ou faire une suggestion gourmande.