L'art de manger

Etrange interrogation peut-être car il n'y sûrement pas de généralités en la matière ! Mais je vois bien parmi les personnes qui me consultent que certaines sont plutôt confiantes en cette période et d'autres plutôt inquiètes. En effet, il peut y avoir du pour et du contre.

Certain(e)s perdent du poids car, en vacances :
- on peut vivre à son propre rythme et donc attendre d'avoir faim pour manger,
- on a plus de temps pour s'écouter (sa faim donc, ses envies, ses émotions),
- on n'a moins de facteurs de stress qui peuvent faire grignoter,
- on bouge davantage, on marche, on nage, on fait du vélo, ...
- on peut éventuellement manger plus léger car on choisit ce que l'on mange (on n'est plus assujetti au self d'entreprise, ...)

D'autres prennent du poids car :
- on est dans une région ou un pays où l'on veut découvrir la gastronomie et goûter à tout sans rien oublier,
- on a le temps de préparer et apprécier des apéritifs à rallonge avec beaucoup à manger...et à boire,
- on fait des repas conviviaux avec plats multiples durant lesquels on mange bien au-delà de sa faim,
- on est dans un lieu de vacances avec formule buffet et on veut en profiter au maximum,..

A relire peut-être : L'Art de manger en vacances

Et vous, comment voyez-vous votre été côté alimentation et silhouette ?

Images : pique-nique © Sveta / buffet © Kelly Hironaka - Fotolia.com

Un peu de repos aujourd'hui, après une semaine où j'ai travaillé même le dimanche ! Je reprends un billet paru il y a 3 ans mais toujours d'actualité, légèrement amendé, car on me pose souvent la question. 

Diététicienne ou nutritionniste ?

Je profite de la Journée de la femme pour revenir sur le sujet de la diversité des corps. En effet, je suis assez étonnée par ceux qui prétendent que les magazines féminins donneraient plus de place aux femmes rondes depuis quelque temps.

D'abord, cela reste vraiment très occasionnel, un article de temps en temps par-ci par-là. Et rien de nouveau en ce qui concerne les photos des pages mode ou les pubs bien sûr.

Et surtout, on va en fait vers les extrêmes : on montre quelques femmes très rondes, une mannequin, une chanteuse, une blogueuse... parallèlement aux habituelles filles extrêmements minces. Veut-on en faire de nouveaux modèles ? Mais on ne voit pas de femmes "moyennes" (qui feraient une taille 40-42 par exemple).

Un visuel utilisé par le groupe Equilibre au Québec en 2009 pour encourager au respect de la diversité des corps

Quid de la diversité alors ?! Où sont ces femmes ? Je sais que le but des magazines est de faire rêver et non de montrer la vie telle qu'elle est. Mais pourquoi ne voit-on jamais des femmes séduisantes de toutes morphologies ? Montrer un peu plus de diversité aiderait sans doute de nombreuses femmes à mieux accepter leur corps, à ne pas rêver à un corps inatteignable et se précipiter sur le dernier régime à la mode ou vivre dans une permanente relation restrictive à la nourriture. Avez-vous des idées sur le sujet ?

Soyez gourmand(e)s et faites-vous plaisir en mangeant.

Arrêtez les régimes et les restrictions sources de frustration.

Prenez le temps de déguster ce que vous mangez.

Faites la paix avec votre corps et regardez-le d'un oeil bienveillant.

Savourez chaque moment.

Délicieuse année 2011 !

Je voudrais revenir un peu sur la discussion entre Gérard Apfeldorfer et Pierre Dukan qui a eu lieu dans le cadre de l'émission C dans l'air vendredi dernier.

Quand je vois ce type d'émission, je me réjouis que cette approche alternative aux régimes, défendue par le G.R.O.S. soit entendue du grand public. Mais en même temps, j'ai l'impression que cela suscite quelques malentendus.
- Comme on interroge Gérard Apfeldorfer, qui est psychiatre, cela pourrait donner à penser que toutes les personnes en difficulté avec leur alimentation sont des cas pathologiques. Non, bien sûr ! De nombreuses personnes ont pris du poids au fil des ans consciemment ou non, ont peut-être enchaîné des régimes à répétition, avec reprise des kilos perdus, mais cela reste une question alimentaire.
- On pourrait croire aussi que, si on a grossi, il faut accepter son poids si on abandonne les régimes. Non plus ! Ou en tout cas, pas toujours.

Avoir du plaisir à manger une pomme comme ceci...

Chaque personne est différente et a une histoire alimentaire qui lui est propre.
Si on a pris du poids car on mange trop par rapport à ses besoins, on peut commencer par revenir à l'écoute de ses sensation de faim et de rassasiement et on diminuera ainsi les quantités et donc l'apport calorique global sans se priver.
Une fois ce travail fait, il arrive souvent qu'on constate qu'on mange sans faim, soit machinalement, soit par habitude, soit pour chercher du réconfort ou fuir certaines émotions. Beaucoup de personnes cherchent du plaisir dans la nourriture quand " ça va mal". On peut alors engager un travail sur ses émotions ou son stress sans forcément aller voir un psy, au moins en première approche (mais il ne faut pas avoir peur du psy non plus).

... ou comme cela, sans culpabilité, en la savourant

Plusieurs solutions sont envisageables :
- se débrouiller seul(e) car on se connaît bien, ou l'on a l'habitude de s'écouter, ou l'on a déjà appris à faire un travail sur soi.
- consulter le site www.gros.org qui donne de nombreuses explications et analyses,
- lire des ouvrages qui vont aider à prendre du recul (quelques suggestions ci-dessous*),
- si on ressent le besoin d'une approche plus personnalisée, d'un échange, d'un accompagnement pour amorcer le changement, aller voir un praticien du G.R.O.S (médecin nutritionniste ou diététicienne) ou un professionnel de santé dont vous savez qu'il a ce type d'approche globale du comportement alimentaire, quelqu'un qui ne vous donnera pas un régime mais vous aidera à comprendre et avancer dans la voie du changement.

Tout cela pour revenir à une alimentation intuitive et plaisante qui permette d'atteindre son juste poids.

*quelques suggestions (pas du tout exhaustives) de lectures :
Pour aider à avoir une vision globale du comportement alimentaire :
- Mangez en paix de Gerard Apfeldorfer,
- Maigrir sans regrossir, est-ce possible, de Jean-Philippe Zermati

De façon plus ciblée, pour comprendre le rôle des émotions dans les prises alimentaires :
- Lorsque manger remplace aimer, de Geenen Roth
- Les kilos émotionnels, de Stéphane Clerget
- Gérez vos émotions, perdez du poids, de Roger Gould (un peu compliqué à utiliser me semble-t-il)

Pour se détacher de l'obsession de la minceur,
- A 10 kilos du bonheur, de Danielle Bourque.

Chaque femme (les hommes aussi bien sûr) a son corps naturel, génétique, qui lui donne,  :
- sa morphologie, sa silhouette : grande, petite, menue, carrée, ... Et, de même qu'on a une certaine taille, des yeux bleus, marrons, ..., on a un certain poids naturel.
- son métabolisme : notre propension à "consommer" l'énergie plus ou moins vite que nous absorbons.

Si on mange une alimentation variée, en fonction de sa faim, on maintient ce poids naturel. Notre corps est une mécanique très bien régulée qui sait très bien ce dont elle a besoin. Le problème, c'est que beaucoup de femmes n'acceptent pas ce poids et cette silhouette et elles pensent qu'elles peuvent faire ce qu'elles veulent de leur corps. Cela notamment pour être aussi minces (pour ne pas dire maigres) que les filles des magazines.

Si on n'accepte pas son corps, on peut :
- le modifier en partie par la pratique du sport ce qui représente beaucoup d'efforts (voyez par exemple comment Madonna a façonné son corps avec des milliers d'heures de gym). On peut le faire à condition que ce soit aussi pour le plaisir et sans que cela devienne une obsession.
- le rendre plus mince qu'il n'est naturellement, par des régimes restrictifs. Comme cela n'est pas naturel, cela nécessite un contrôle strict, le fait de ne pas manger à sa faim, de se priver de certains aliments. On peut y parvenir mais on n'arrivera à maintenir ce sous-poids qu'au prix d'efforts permanents, de frustrations et parfois d'une attention obsessionnelle à ce qu'on mange. Cela peut notamment faire perdre le plaisir de la convivialité familiale ou amicale.

Aujourd'hui, on sait par des études scientifiques que les régimes ne marchent pas durablement. A chaque régime, on prend un peu plus de poids. Et on développe mal-être, culpabilité, baisse de l'estime de soi, obsessions alimentaires, tout cela nécessitant beaucoup d'énergie mentale qui pourrait être mieux utilisée ailleurs.

Une campagne pour la diversité des corps an Québec en 2009

Cela en vaut-il vraiment la peine ? Pourquoi vouloir être toutes pareilles, comme formatées ? Combien de patientes me disent aujourd'hui : "Si seulement je pouvais retrouver le poids que j'avais quand j'ai commencé mon premier régime car je me trouvais trop grosse alors". Quand elles revoient les photos d'alors, elles réalisent qu'elles étaient seulement "normales". Mais les images de minceur omniprésentes, ou parfois des commentaires déplacés de l'entourage, les avaient convaincues du contraire. Alors, si vous avez des filles adolescentes, si vous êtes une jeune adulte, ne commencez pas le premier régime ! Réconciliez-vous avec votre corps, chouchoutez-le, soignez-le, habillez-le joliment sans le cacher. Et vous ne vous en porterez que mieux !

Enfin un rapport sur les dangers des régimes qui va peut-être nous aider, mes collègues et moi, à convaincre les personnes de ne plus entreprendre de régimes pour perdre du poids mais de travailler à une modification durable de leurs habitudes alimentaires. C'est l'ANSES (ex-AFSSA fusionnée avec l'AFSSET) qui vient de publier ce rapport, basé sur les travaux d'une expertise collective, qui a analysé les principaux régimes en vogue*.

En résumé, la conclusion est que les régimes amaigrissants pratiqués sans les recommandations ni le suivi d'un spécialiste (par exemple les régimes diffusés par les livres ou internet) présentent de nombreux risques pour la santé. Ils perturbent le fonctionnement normal du corps et peuvent avoir un impact sur les os, le coeur, les reins par les privations ou les surconsommations de certains nutriments qu'ils proposent. Ils peuvent aussi entraîner des perturbations psychologiques et des troubles du comportement alimentaire. De plus, le rapport souligne le paradoxe que les régimes entrainent une reprise de poids dans la durée, éventuellement supérieure à la perte (un cercle vicieux à l'origine du fameux yoyo : l'obésité commence parfois par un tout petit régime).

Je vais lire le rapport de façon plus approfondie et vous en reparlerai. D'ores et déjà, une petite remarque aux pouvoirs publics : si autant de personnes se tournent vers internet ou les livres, c'est peut-être qu'ils n'ont pas les moyens de consulter un spécialiste, nutritionniste ou diététicien. A quand un remboursement des consultations de diététique ?!

Le rapport complet "Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement" est sur le site de l'ANSES. Il fait 160 pages : si vous voulez un peu moins, il y a un dossier de presse plus synthétique.

*Les régimes qui ont été étudiés sont les plus populaires (en termes de fréquentation internet ou de livres) : Régime du Dr Atkins, Régime Californien du Dr Guttersen, Régime « Citron détox », Régime de la Chrononutrition du Dr Delabos, Régime du Dr Cohen, Régime du Dr Dukan, Régime du Dr Fricker, Régime Mayo, Régime Miami du Dr Agatston, Régime Montignac, Régime du Dr Ornish, Régime Scarsdale du Dr Tarnower, Régime de la Soupe au chou, Régime Weight Watchers, Régime Zone de M. Sears.

Carine répond à trois questions pour témoigner sur la façon dont elle a vécu les consultations, basées sur mon approche de diététicienne pas tout à fait traditionnelle. Je suis touchée par son témoignage comme à chaque fois que je parviens à accompagner une personne sur le chemin d'une nouvelle sérénité alimentaire. Et frappée par l'omniprésence du chocolat !  

Trois questions à Carine, 31 ans, consultante  en entreprise

1. Comment avez-vous vécu cet accompagnement ?

"1h avec Ariane, c'est une parenthèse de sérénité dans notre vie de tous les jours ! Nous sommes très loin des traditionnelles pesées, mesures, congratulations ou réprimandes habituels associés aux régimes. 1h avec Ariane, c'est 1h d'échange et de réflexion sur notre relation à la nourriture, sur notre façon de gérer le stress, nos émotions ... La réflexion se poursuit ensuite au quotidien grâce à des exercices, des astuces et des carnets de bord."

2. Qu'est-ce que cela vous a apporté aujourd'hui ?

"Avant de suivre cet accompagnement, je ne savais pas reconnaître mes émotions et les traitais toutes avec le même remède : le chocolat. Aujourd'hui, j'ai appris à me connaître, à reconnaître mes émotions et par la même occasion à les gérer. Un creux dans le ventre : c'est le stress. Le meilleur moyen de le faire disparaître est de m'atteler sans attendre aux tâches qui me stressent. La gorge nouée : j'ai du chagrin. Le ventre noué : c'est une angoisse. La reconnaître, c'est déjà un peu s'en débarrasser. Grâce à Ariane, j'ai appris à m'écouter, à prendre confiance, à être tolérante avec moi-même. En fin de compte, j'ai perdu 10 kg dans ma tête !"

3. Pourriez-vous donner un exemple de changement concret dans votre façon de manger ?

"Hier, manger était devenu une torture mentale qui occupait mon esprit pendant 90% de mon temps : qu'est-ce que j'ai mangé à mon dernier repas, qu'est-ce que je vais manger au prochain, en fonction de ce que je vais manger au suivant ? Est-ce bien raisonnable ? Attention à ce que je mange !

Aujourd'hui, manger est un plaisir au jour le jour. Je ne pense à mes prochains repas que lorsqu'il y a une invitation ou un bon restaurant, parce que j'anticipe de m'y régaler ... j'en salive d'avance ! Le reste du temps, c'est au moment de m'y préparer que je me demande quelle est mon envie ... et que je me régale, sans arrière pensée.

Par la même occasion, j'ai pu dire adieu aux brûlures d'estomac, ballonnements et autres inconforts que je faisais subir à mon estomac, soit en l'affamant, soit en le surchargeant.  

Une vraie délivrance !"

Vous pouvez lire également les témoignages de Hortense, Yaël, Claire.

C'est une question que je me pose souvent quand des personnes me consultent et veulent absolument perdre du poids vite. Rares sont celles qui ont un événement majeur, un mariage, une tenue ou il faut absolument rentrer ... pour justifier cela. Alors pourquoi ?

Est-qu'à partir du moment où l'on a pris la décision de s'occuper de son poids, on ne se supporte plus ?
Est-ce dû à notre monde actuel où tout doit aller vite ?
Est-ce que la perte de poids rapide est le seul indicateur jugé valable de l'intérêt d'une démarche diététique ?

Mais comment perdre en quelques semaines ces kilos qu'on a le plus souvent accumulés sur des années ? Même des femmes qui ont entrepris de nombreux régimes, qui ont vécu le yoyo correspondant de leur poids, qui se disent "vaccinées" contre les régimes, réclament souvent de la rapidité "pour rester motivées".

Le problème, c'est que maigrir vite, cela veut dire souvent ne pas passer le temps nécessaire sur la compréhension des causes de sa prise de poids. Ne pas prendre un véritable recul sur ses habitudes alimentaires et donc ne pas mettre en place les leviers pour changer réellement sa façon de manger (sans frustration). Et si l'on ne fait pas ce travail, comment maintenir son nouveau poids dans la durée, si ce n'est au prix d'un terrible contrôle ?

Je ne promets pas aux personnes qui viennent me voir qu'elles vont maigrir vite. Je ne leur dis pas que cela va être nécessairement long non plus. Chaque personne a son histoire alimentaire, son environnement, son mode de fonctionnement, son envie de s'écouter davantage et tout cela joue un rôle. Je leur montre au fur et à mesure du travail fait ensemble les changements qu'elles opèrent dans leur comportement pour que cette capacité à changer les soutienne à poursuivre la démarche engagée même si elles ne perdent pas 5 kg en 1 mois !

Et vous, pouvez-vous témoigner sur cette nécessité de maigrir vite ?

Actuellement, il ne se passe pas un jour sans que j'entende parler du fameux régime Dukan ! Dans mon cercle amical ou professionnel, par mes relations, mes collègues, mes patientes. Certaines ont tenté de faire ce régime qui donne de si bons résultats à court terme et s'étonnent de reprendre du poids. D'autres ont dit stop au bout d'un ou deux jours, leur corps leur enjoignant d'arrêter. D'autres encore sont impressionnées par l'enthousiasme de leur ami(e)s. J'avais déjà évoqué le sujet et suscité quelques réactions tout à fait réconfortantes, mais sans doute minoritaires.

Quand on me demande ce que j'en pense, je réponds bien sûr, comme pour les autres régimes, que l'on perd du poids pour mieux le reprendre, que ne manger que des protéines pendant plusieurs jours n'a pas de sens pour la santé, ... Mais pour être plus ciblée dans mes arguments, j'ai décidé de lire moi-même un des livres du Dr Dukan. J'ai donc acheté "Je ne sais pas maigrir - édition 2010". Et j'y ai noté un certain nombre de choses étonnantes.

D'abord, j'ai été très choquée par la propension du Dr Dukan à dire "le gros est comme ci", "le gros est cela", "le gros a besoin d'une volonté extérieure", "la psychologie particulière du gros", ... C'est non seulement réduire les personnes à une de leurs caractéristiques physiques mais c'est aussi faire l'hypothèse, absurde, que les personnes qui ont un problème de poids seraient toutes pareilles ! Alors qu'on sait combien les déterminants du comportement alimentaire et de la prise de poids sont complexes (cela a encore été montré lors d'un colloque de l'INRA aujourd'hui même, dont je reparlerai).

Le son d'avoine, aliment "magique" !

Sur le fond, le Dr Dukan propose de manger les aliments autorisés à volonté : ainsi, dans la phase 100% protéines, on peut manger des aliments à base de protéines (viande, poisson, oeuf, fromage blanc 0%, ...) en quantité illimitée ! Cela n'est pas vraiment la meilleure façon de revenir à l'écoute de ses sensations de faim et de rassasiement, les bases de la régulation alimentaire. Et cela entretient l'idée qu'il y a deux catégories d'aliments, ceux qu'on mange à volonté (comme s'ils ne représentaient pas des calories) et ceux qu'on limite car ils seraient "mauvais".

Comme certaines préparations nécessitent un apport de matière grasse, il préconise le recours à l'huile de paraffine, qui empêche l'absorption des nutriments. Savez-vous qu'il s'agit d'un dérivé du pétrole ? Miam !

Autre élément qui a retenu mon attention : il recommande de se peser tous les jours, et même plusieurs fois par jour (toutes les heures !) pendant la phase d'attaque, et de continuer à se peser tous les jours de sa vie ! Vous ne pensez pas qu'il y a un sérieux risque de devenir obsessionnel(le) de la balance ? Et d'avoir un comportement alimentaire erratique, conditionné par le chiffre du jour ?

Par ailleurs, il faut bien reconnaître que le Dr Dukan est très malin. Il ne cache rien des désagréments que vont rencontrer les personnes en suivant son régime et il propose même des solutions ! Exemples :
- la constipation : demandez donc un laxatif à votre médecin !
- l'haleine forte : super, c'est la preuve que ça marche. Mâchez un chewin gum, c'est fait pour ça !

Mais l'astuce essentielle, c'est qu'il prend bien soin d'être irréprochable, de se prémunir contre les personnes qui pourraient dire que son régime ne marche pas. Car il ne garantit la réussite durable qu'au respect impératif de trois conditions pour le reste de sa vie :
- manger trois cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour,
- faire une journée 100% protéines tous les jeudis,
- abandonner les ascenseurs et marcher au moins 20 min par jour.

Quand on le lit et qu'on vient de maigrir, qu'on en a mangé du son d'avoine, qu'on en a avalé des protéines, on se dit sans doute : "trop facile !". Mais au fil du temps, les habitudes reviennent, on préfère de bonnes tartines de pain aux galettes de son d'avoine, on ne peut pas refuser un dîner d'amis un jeudi, ... il est très difficile quand on mène une vie normale avec un travail, une famille, des amis, des vacances de respecter ces trois conditions. Bien sûr, cela existe, on m'a parlé d'une dame qui part en vacances avec des kilos de son d'avoine... Le faire, c'est vraiment s'imposer une sérieuse contrainte qu'on aura sans doute envie de lâcher à un moment ou à un autre. Mais on se dira, comme dans la plupart des régimes : c'est de ma faute, ce n'est pas de la faute du régime"...

Aujourd'hui, bien sûr que vous verrez de nombreuses personnes perdre du poids rapidement. Mais ce régime n'est pas nouveau et on voit aussi celles qui ont repris tous leurs kilos avec un bonus. Ne faudrait-il pas en tirer des leçons ?

Si vous voulez en savoir un peu plus sur l'histoire éternelle des régimes, je vous recommande le livre de Gérard Apfeldorfer, "Maigrir, c'est fou" (Odile Jacob de poche). Et le site du G.RO.S. (Groupe de réflexion sur l'obésité et le surpoids).