L'art de manger

Souvent, les personnes qui viennent me voir, au début du travail que nous faisons ensemble, disent qu'elles parviennent à écouter leurs sensations alimentaires au calme, chez elles, à la cantine, au bureau... Mais que tout tombe à l'eau dès qu'il s'agit de repas en famille, avec des amis, festifs, ... Fatalité ? Bien sûr que non ! Mais le travail peut prendre une autre forme : savoir dire non, apprendre à faire des compliments, savoir s'affirmer, renoncer à goûter certains plats, .... Cela vient dans un deuxième temps puisqu'on ne peut dire "stop" à l'ami(e) qui vous sert que quand on cerne bien son rassasiement. 

 Ainsi, un dimanche midi récent, nous étions invités chez l'un de nos amis, fin cuisinier et gourmet. Il nous avait préparé un repas classique comme on fait quand on veut bien recevoir : apéritif, entrée, plat, fromage, dessert. Or vous êtes probablement nombreux(ses) à savoir que vous n'avez pas l'appétit pour manger copieusement de tout cela.   Bien sûr, on peut manger un peu trop, cela arrive et on peut faire confiance à son corps qui ensuite manifestera durablement sa non-faim. Mais si possible, pas beaucoup trop, pour éviter un notable inconfort qui pourrait gâcher le souvenir du repas. Que faire donc ?

- d'abord, connaître son appétit afin de savoir doser la quantité de chaque plat pour profiter agréablement du repas jusqu'au bout. Ainsi, à l'apéritif, j'ai pris quelques petits canapés très bons (mini-blinis feta-poivron ou feta-aubergine) en quantité limitée car c'est assez nourrissant et on n'en est qu'à l'apéritif.

- ensuite, manger avec plaisir ce qu'on aime, en l'occurence de délicieuses asperges blanches : facile de modérer la quantité quand on se sert soi-même. On peut donc commencer par une petite quantité, quitte à se resservir si on apprécie vraiment beaucoup.

- de la même façon, chacun se servait le plat suivant, un fondant gigot d'agneau avec des pommes de terre. A ce stade du repas. on se doute qu'il y aura peut-être du fromage et bien sûr un dessert. Mieux vaut commencer avec une petite portion, quitte à y revenir. Si on est servi(e), c'est justement le moment de demander une portion raisonnable "pour garder une place pour le dessert". Et on n'a pas à se sentir obligé(e) de se resservir même si cela est proposé. On peut refuser poliment, montrer qu'on a vraiment apprécié le plat et ne pas se sentir responsable de finir si les quantités sont très copieuses (la cuisine des restes ou le congélateur, ça existe !).

- Ensuite le fromage : si on en mange régulièrement et qu'on n'a plus très faim, on peut zapper cette étape. J'ai pour ma part mangé une "lichette" d'un étonnant fromage que je ne connaissais pas, une tome à l'ail, mais pas plus car je sentais bien que je n'avais plus très faim.

- Enfin, les desserts, en provenance de Pierre Hermé (grâce à notre ami de Tokyo, de passage à Paris et assez amateur de ce pâtissier) et assez impressionnants par leur taille. J'insiste pour avoir seulement une petite part (1/3) de mille-feuille au praliné et un demi "chou" et je prends le temps de les apprécier sans ressentir le besoin d'en reprendre.

Bref, au global, je sens que j'ai mangé un peu au-delà de ma faim mais sans que cela soit inconfortable. Je régulerai le soir en ne mangeant quasiment pas et la faim reviendra le lendemain.

Et pour vous, cela se passe comment, les invitations amicales ou familiales ? 

Manger quand on a faim, cela ne signifie pas l'anarchie ! On peut convoquer sa faim au moment voulu. Explications

Souvent, on dit qu'il faut garder le meilleur pour la fin. Est-ce si vrai ? Ecoutons donc la Minute Gourmande...

Cela peut sembler d'une terrible banalité de dire cela et pourtant il y a tant de personnes qui ne dorment pas autant qu'elles en auraient besoin. Par difficulté à dormir parfois, ou à se détendre au moment de se coucher. Mais aussi sous l'influence de vies trépidantes où l'on veut faire mille choses pour lesquelles les journées sont toujours trop courtes, et donc on se dit qu'on peut rogner sur le sommeil...

Pour ma part, je me souviens, il y a fort longtemps, sans doute du temps de mon adolescence, avoir pensé que dormir était une perte de temps. J'ai bien changé d'avis depuis, j'adore dormir, je considère que c'est une activité prioritaire et j'ai constaté maintes fois combien il est régénérant de dormir et combien on peut se sentir différent(e) selon qu'on est reposé(e) ou pas.

D'ailleurs, il m'arrive souvent d'interroger mes patient(e)s sur la qualité de leur sommeil, sur la connaissance et le respect de leur besoin d'heures de repos nocturne. Car cela influence leur niveau de stress, la perception de leurs sensations alimentaires, leur capacité à prendre du recul sur leurs émotions, ...*

Dommage d'en arriver là à cause d'une nuit trop courte...

Pourquoi est-il si important de dormir ? Bien sûr pour récupérer, se sentir en forme physiquement. Mais cela va bien au-delà. Dormir est essentiel pour que le bon fonctionnement de la mémoire, la reconstitution des cellules, la gestion du stress, le renforcement du système immunitaire, .... 

Cela peut aussi avoir un impact sur la façon de manger. D'abord, quand on est fatigué(e), on a souvent la croyance que manger va procurer un regain d'énergie. Ce qui se vérifie rarement et seulement de façon très éphémère et peut même au contraire coûter de l'énergie pour digérer. Peut-être qu'en plus, si on est fatigué, on a moins envie de bouger que d'habitude. Et si on est plus sensible au stress, on peut éprouver le besoin de se réconforter en mangeant. 

Et il y a aussi un réel impact physiologique. La publication d'études hâtivement commentées laisse parfois penser qu'on maigrirait en dormant. Ce n'est pas si simple ! En revanche, quand on dort vraiment peu, très insuffisamment au regard de ses besoins, la sécrétion de certaines hormones peut à la fois stimuler la faim et diminuer la perception de la satiété, et donc faire manger davantage. Donc, en résumé, quand on est fatigué(e), on peut avoir à la fois davantage faim et davantage envie de manger. Ce qui peut sérieusement peser sur le compteur calorique...

Y a-t-il par ailleurs une alimentation qui favorise le sommeil ? En la matière, comme ailleurs, je n'aime pas donner de règles générales car je trouve que c'est à chacun de faire ses propres expériences. Toutefois il est clair qu'un repas lourd et/ou tardif sera plus difficile à digérer et on se sentira moins confortable pour se coucher. Par ailleurs, tout en incitant à être souple en matière d'équilibre nutritionnel et à écouter ses envies, j'indique souvent que c'est bien suffisant de manger de la viande ou du poisson une fois par jour et je suggère (en proposant de l'expérimenter) qu'on a plutôt intérêt à le faire le midi si on peut car ce sont des aliments qui contribuent à se sentir rassasié(e). Procéder ainsi est souvent bon pour le sommeil aussi : il semblerait que manger plutôt des féculents le soir et pas trop d'aliments sources de protéines (viande, poisson,...) favorisent plutôt l'endormissement. Alors, on arrête de croire que manger des pâtes le soir fait grossir et on se régale... Mais bien sûr, à vous de tester !

Il en est donc du sommeil comme de l'alimentation, il est essentiel de se connaître et de s'écouter.

Et vous, quelle place occupe le sommeil dans votre vie ?

*et notre capacité d'analyse... Petit exemple personnel récent : un dîner entre amis au restaurant, nette fatigue, manque d'attention, on paie la note sans se poser de question alors qu'habituellement, j'évalue approximativement son montant ou je la regarde de façon un peu détaillée. Résultat : ce n'est que le lendemain matin, reposée, que je réalise que le total était très élevé par rapport au prix du menu. Tellement élevé que je contacte le restaurant : en effet, ils avaient par erreur compté 4 menus au lieu de 3 : ce qui aurait dû me sauter aux yeux m'avait complètement échappé du fait de la fatigue. Totalement bénin mais il peut y avoir des conséquences bien plus graves (au volant par exemple).

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Certains s'interdisent le goûter, d'autres en prennent un systématiquement pour le plaisir. Qui a raison ?! Ecoutons peut-être la Minute Gourmande pour un début de réponse...

Ce lundi, je savais que j'allais déjeuner tard pour cause de consultations (évidemment, cela arrange beaucoup de personnes que je les reçoive à l'heure du déjeuner !). Et ce soir, je vais au restaurant assez tôt pour un repas qui s'annonce copieux. Du coup, comme je l'explique souvent à mes patients, je gère mon appétit prévisionnel. Kezaco ? En fonction de l'heure du déjeuner et du dîner, je sais à peu près ce qu'il me faut manger pour arriver au dîner en ayant faim pour bien en profiter, sans pour autant être affamée.

Une fois cela vu, je me bricole un bento sans l'avoir vraiment prévu : il y a un reste de délicieux riz aux champignons de dimanche midi. Et je fais avec ce qu'il y a dans le frigo : un poivron que j'avais grillé la veille, un petit concombre, un oeuf. Poivron émincé, oeuf dur, concombre, du basilic : si tout cela faisait une salade ? Peut-être pas très raccord avec le riz mais pourquoi pas ?! Voilà un bento bricolo tout rigolo et riquiqui. Et figurez-vous que c'était absolument délicieux !

Et vous, vous pensez à "programmer" votre faim ? 

Ah enfin la diététicienne fixe une règle ?  Oh non, bien au contraire ! Car cette règle que beaucoup s'imposent en vertu de croyances nutritionnelles bien ancrées n'est pas adaptée à la réalité qui est multiple et elle peut avoir quelques effets néfastes.

En effet, il y a plusieurs façons de manger entre les repas.

Si vous avez un petit appétit vite satisfait, vous pouvez tout à fait avoir fait un déjeuner qui vous rassasie et ensuite avoir faim en milieu-fin d'après-midi. Si vous vous interdisez de manger, vous risquez d'arriver au diner assez affamé(e) (surtout si ce dîner est tardif) et de vous mettre à manger vite et beaucoup. En zappant éventuellement le temps de préparation d'un repas agréable pour faire au plus vite. Vous avez probablement besoin d'une petite collation dans l'après-midi : en fait, il ne s'agit pas de manger entre les repas mais d'ajouter un repas ! De faire une vraie pause sans culpabiliser ! Et on n'est pas obligé(e) de toujours manger une pomme !

Un assortiment de fruits secs peut être utile pour combler des petites faims d'après-midi

Toutefois, si vous avez faim assez vite après le déjuner, intéressez -vous à celui-ci : était-il assez nourrissant ? Comprenait-il des féculents source d'énergie pour l'après-midi ?

Ou alors, par peur d'avoir faim dans l'après-midi, on se cale bien au déjeuner et on mange au-delà de sa faim pour ne surtout pas manger avant le dîner. Résultats : une éventuelle somnolence post-repas due à une digestion un peu difficile. Et peut-être un surplus calorique inutile : est-on vraiment sûr qu'on aurait eu faim, l'a-t-on déjà expérimenté ? Et quand bien même on aurait une petite faim, manger deux carrés de chocolat ou quelques fruits secs à ce moment-là serait nettement plus plaisant, utile et moins calorique. 

Autre situation, si vous avez souvent envie de manger entre les repas sans avoir faim, et que vous vous l'interdisez en faisant oeuvre de volonté, cela nécessite beaucoup d'efforts et vous risquez de "craquer" si des tentations se présentent. Il ne s'agit donc pas de vous l'interdire mais de comprendre pourquoi vous le faites : geste machinal, ennui, besoin de réconfort face à un contexte stressant, attrait pour des aliments "interdits", ... C'est cette compréhension qui permettra de changer cette habitude et non une règle d'interdiction.

Alors, comme d'habitude, la clé, c'est l'écoute de soi...

Le plaisir de manger varie en fonction de notre sensation de faim. Quand on a une vraie faim, sans être toutefois affamé(e), on a plus de plaisir à manger, on apprécie davantage le goût des aliments. D'ou l'intérêt de manger quand on a faim ! Mardi soir, j'ai assisté à une conférence et je n'ai pas pu manger avant 22h. C'est nettement au-delà de mon heure habituelle de dîner et j'avais bien faim. Trop tard néanmoins pour me lancer dans la réalisation d'un repas. J'ai mangé de la compote et un biscuit au citron et j'ai vraiment ressenti tous leurs parfums. Davantage que si je les avais mangés à la fin d'un repas. Faites l'expérience, mangez le même aliment sans faim et avec une bonne faim et comparez. Est-ce la même chose ?

Manger quand on a faim ne veut pas dire manger n'importe quand, déstructurer les heures des repas. Quand je parle d'écouter sa faim, je vois souvent des parents inquiets car ils sont attachés, à juste titre, à la convivialité d'un dîner en famille. On peut conserver cela et manger quand on a faim. Il suffit de caler sa faim sur son heure de repas : en prenant l'habitude de s'écouter, en connaissant les signaux de son corps, on sait si on tiendra jusqu'au dîner ou si on a besoin d'un goûter ou d'une collation et on apprend à les calibrer pour qu'ils n'empêchent pas la faim de revenir au moment du dîner. Donc, un goûter oui, un gros sandwich à 18h30 peut-être pas !