L'art de manger

Il parait que goûter, c'est pour les enfants. Nous, adultes, nous n'en avons pas besoin. D'ailleurs, on nous serine qu'il faut faire trois repas par jour. Pourtant, il m'a semblé voir récemment quelques odes au goûter pour tous. Un coup du lobby des boulangers-pâtissiers ?!  Alors, qu'en penser ? Si on utilisait la célèbre méthode d'investigation QQOQCCP (un peu dans le désordre !) ?

Qui

Potentiellement tout le monde. Certaines personnes ont toujours besoin d'un goûter, c'est leur rythme naturel, elles ont plutôt un petit appétit, sont vite rassasiées, ont besoin de manger souvent.

D'autres personnes sont de façon naturelle sur un rythme de trois repas par jour. Mais les contraintes professionnelles, de transport, familiales ou habitudes sportives ou culturelles...les amènent à dîner beaucoup plus tard que ce dont elles ont auraient naturellement besoin. Du coup, un en-cas ou goûter leur permet de tenir jusqu'au dîner tranquillement. 

Si en revanche, on dîne relativement tôt, comme dans beaucoup d'autres pays, il n'est pas forcément nécessaire de faire un goûter.

Il est donc intéressant d'observer si on a vraiment besoin de manger quelque chose ou si on le fait par automatisme, peur d'avoir faim, habitude...

Quoi

Tout est possible ! Un goûter doit répondre si possible à plusieurs caractéristiques : être plaisant, être pratique vu le contexte, être rassasiant mais pas trop, juste ce qu'il faut pour tenir jusqu'au dîner. On m'a récemment demandé de décrire un goûter équilibré. Mais ça n'existe pas ! Là encore, je crois qu'on mélange manger équilibré et manger sain. Une pomme, ce n'est pas un goûter équilibré, un fruit ne représente pas l'équilibre à lui tout seul ! Pour le côté sain, il me semble que c'est toujours mieux de penser produits bruts ou maison ou peu transformés.

- l'aspect rassasiant est à expérimenter. Il s'agit d'être tranquille jusqu'au prochain repas sans se couper l'appétit pour celui-ci (sauf cas exceptionnel d'un goûter très copieux parce qu'on l'a décidé)

- l'aspect plaisant est très personnel. Sucré ou salé ? Fruité ou chocolaté ? Ne culpabilisez pas si cela vous parait riche, c'est sans doute bien nourrissant et donc à manger en petite portion. Ne vous forcez pas à manger quelque chose qui ne serait que "raisonnable" et ne vous apporterait aucune satisfaction si ce n'est celle de contrôler rigoureusement votre alimentation. Ainsi, nombreuses sont les personnes qui mangent une pomme l'après-midi, mais combien s'en réjouissent vraiment parce que la pomme est savoureuse et choisie avec envie ?

Cela fait un moment que la pomme est davantage fruit raisonnable que fruit défendu...

- l'aspect pratique dépend de votre contexte. Travail ou maison. Emporté, acheté, conservé. disponibilité d'un frigo ou pas. Non périssable si on n'est pas sûr(e) d'en avoir besoin. 

Donc, cela peut être par exemple un fruit de saison, des fruits secs et oléagineux, un peu de chocolat, un ou deux biscuits, une compote, du pain et du chocolat, du pain et du fromage, un laitage, le dessert du déjeuner, une part de gâteau maison...tout cela seul ou à combiner selon le besoin.

On peut mettre de côté une part d'un gâteau qu'on a cuisiné s'il est facile à transporter dans une petite boîte

Quand

Ni trop tôt ni trop tard. Si c'est trop peu de temps après le déjeuner, on n'aura pas faim du tout. Si c'est trop tard, au-delà de 18h00 par exemple, on risque d'avoir trop faim car l'heure naturelle du dîner approche, et du coup, on peut avoir du mal à se contenter d'un petit en-cas. Alors que si on le prend vers 16h30-17h00, il peut permettre d'attendre le dîner tranquille. Certaines patientes ont du mal à accepter cette idée, marquées par l'injonction de ne pas manger entre les repas, craignant de trop se lâcher face à mets un peu "diabolisé", ou simplement trop absorbées par leur travail pour penser à manger. Mais souvent quand elles acceptent d'essayer, celles qui ont un dîner tardif constatent le mieux-être en fin de journée. A expérimenter !

Combien

Comme je le disais plus haut, c'est une quantité adaptée à votre besoin en fonction du temps prévu avant le prochain repas et d'éventuelles activités sportives par exemple. C'est en testant que vous trouverez vos repères et ce sont les vôtres et pas ceux décidés par un fabricant de biscuits qui a décidé du contenu de sachets par trois ou quatre, ou la poignée d'amandes qu'on vous a conseillé. 

Où & Comment

Bien souvent, cela se passe au travail. Et il ne faut pas avoir peur du regard des collègues, chacun a le droit d'avoir son propre rythme alimentaire. Parfois, cela peut être chez soi, parce qu'on y travaille ou qu'on rentre tôt. Si on décide de manger, il est bénéfique d'en faire une vraie pause et de savourer ce qu'on a décidé de manger. Parfois sur le trajet de retour : si possible, il est préférable d'avoir un minimum de confort et d'attention à ce que l'on mange. Dans tous les cas, on peut pratiquer les 3 AS dont je parle dans mon livre -Assez-Assis-Assiette (ou équivalent), démarche qui a notamment marqué ce journaliste de Slate.

Pourquoi

Pour ne pas arriver affamé(e) le soir. Pour ne pas "se jeter sur tout ce qui traîne" en rentrant. Pour ne pas grignoter pendant le repas des enfants et se couper la faim pour le dîner. Pour pouvoir prendre le temps de préparer un dîner plaisant et ne pas se tourner ers la solution la plus instantanée. Pour prendre un temps de décompression en rentrant sans être tenaillé(e) par la faim. Pour ne pas trop manger le midi par anticipation. Pour être en forme pour une activité sportive de fin de journée. Mais PAS parce que "il FAUT goûter" !

Il n'est pas évident de donner quelques principes généraux concernant le déjeuner tant les contextes peuvent varier, entre la personne freelance qui mange chez elle, les salariés qui ont une cantine ou des tickets restaurant, les personnes qui sont dans un environnement citadin riche de propositions et ceux qui travaillent avec une unique supérette à proximité, etc.

On peut toutefois esquisser que bien déjeuner en semaine correspond à plusieurs aspects :

- Se mettre à table en ayant faim sans avoir trop faim : soit vous avez la liberté de manger quand vous avez faim, par exemple si vous déjeunez seul avec une certaine flexibilité, et vous pouvez attendre d'avoir faim pour manger ; soit vous avez des contraintes horaires, des collègues qui n'ont pas forcément le même rythme que vous. Dans ce cas, si vous avez faim trop tôt ou trop tard au regard de vos obligations, vous pouvez adapter votre petit déjeuner pour retomber sur vos pieds et avoir faim à peu près au bon moment. Il arrive ainsi qu'on me dise : "oh je pourrais largement attendre 13h-13h15 mais mes collègues sont réglés comme des coucous et veulent déjeuner à midi pile". Si on apprécie ses collègues, on peut réduire son petit déjeuner pour avoir faim à midi comme eux... Pour ne pas avoir trop faim, on peut trouver le petit déjeuner qui convient (cf billet précédent).

- Que vous soyez chez vous, à la cantine, dans une boulangerie/saladerie, au restaurant, prenez le temps d'évaluer à la fois votre faim et vos envies, sans agir de façon automatique. Méfiez-vous des formules qui ne vous correspondent pas forcément et donc ne sont pas si économiques que ça. Il est important que le repas vous plaise, ne crée pas de frustration, en tout cas la plupart du temps. Sinon, vous risquez de compenser la frustration par la quantité ou par un rattrapage ultérieur. Bien sûr, parfois, on mange pour se nourrir sans se réjouir, il vaut mieux que cela ne soit pas tous les jours si possible. A la cantine, si cela est possible, demandez une quantité adaptée (je sais que c'est souvent difficile d'interrompre le bras du serveur...).

Chez Sonat, petite "cantine" que je fréquente de temps en temps, le grand bol végétarien satisfait mon appétit donc je ne prends pas de dessert 

- Arriver à table détendu(e) ou prendre quelques instants de détente, pour profiter du repas sans être pollué(e) par tout ce qui a précédé. Si possible, faire du repas une vraie pause. Ne pas parler seulement boulot.

- Ne pas s'obliger à faire un repas équilibré comprenant toutes les catégories d'aliments (viande ou poisson ou équivalent, légume, féculent, laitage, fruit) si cela va bien au-delà de votre appétit. Si vous en avez envie, adaptez les quantités, ou alors, gardez des éléments pour un autre moment : l'équilibre nutritionnel se fait sur plusieurs jours. 

- Il est toutefois intéressant de composer son repas pour qu'il soit rassasiant sans être lourd : il s'agit ni d'être plongé(e) dans une quasi-somnolence digestive ni d'avoir faim deux heures après. Pour cela, il est intéressant d'avoir une part de viande-poisson-oeuf-jambon-céréale & légumineuse qui va apporter des protéines rassasiantes, une part de légumes ou crudités (ou un fruit), une part de féculents (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre...) fournisseurs d'énergie. Tout cela en quantité adaptée à son appétit. Ce n'est pas une obligation mais testez-le, vous verrez que ça marche. Toutefois, ne soyons pas rigides sur ce sujet, ce n'est pas toujours possible.

Une assiette variée où l’œuf apporte des protéines rassasiantes

- Ne pas se mettre trop de pression à cuisiner : si on a l'obligation ou le souhait d'apporter son déjeuner, il est important que cela ne soit pas trop compliqué et consommateur de temps. D'abord, on peut le faire une partie de la semaine, deux ou trois jours, pas tout le temps, si on a d'autres possibilités le reste du temps. Ensuite, on a intérêt à profiter des moments où l'on cuisine, pour préparer davantage, par exemple cuire plus de riz u autre céréale ou garder une part d'un plat cuisiné le soir ou le week-end : partir d'une base disponible pour avoir seulement à la compléter, ne pas à la composer de toute pièce, me parait sage. 

Exemple type d'un déjeuner vite prêt (un reste de farce de la veille (quinori-tomate-feta), un reste de riz aux girolles, complétés par des dés de concombre et de tomate, du basilic)

- Varier le plus possible son déjeuner au fil des jours pour des raisons de plaisir gustatif et d'apports nutritionnels variés. On peut aussi varier les lieux, les convives...

- Manger tranquillement sans se presser et donc, adapter son repas au temps disponible : si vous avez un court créneau disponible, il vaut mieux manger un sandwich calmement qu'avaler un repas à toute vitesse. Et si avez vraiment très peu de temps, vous pouvez manger un en-cas pour tenir et décaler votre repas à un moment plus adapté. 

- Ne pas faire des réserves pour la suite, ne pas manger par anticipation. De nombreuses personnes sont marquées par les messages du style "il ne faut pas grignoter entre les repas", "on doit faire trois repas par jour"... et donc ne veulent surtout pas avoir faim dans l'après-midi. Du coup, elles vont souvent manger un peu trop le midi "pour se caler" et tenir jusqu'au dîner. C'est à la fois inconfortable et pas toujours nécessaire.

- Si on n'a plus faim, ne pas se forcer à finir son assiette, son plat, sa gamelle, son plateau... Je ne sais pas du tout pour le gaspillage mais je crois qu'il est souvent possible d'agir en amont pour adapter la quantité ou si ce n'est pas possible, plutôt laisser que se forcer et sortir du repas avec lourdeur. Au restaurant, n'hésitez pas à demander un "gourmet bag" si le plat s'y prête.

- Il peut bien sûr cependant arriver pour de bonnes raisons que l'on mange un peu trop au déjeuner (super restaurant, dessert incontournable...) et alors, on peut attendre le retour de la faim et manger beaucoup moins le soir si c'est ce que réclame le corps.

Avez-vous envie de changer quelque chose à vos déjeuner ou sont-ils satisfaisants ?

Petit retour sur les bons côtés, les jolis moments de 2015, ceux dont je n'avais pas pris le temps de vous parler sur le blog, et ils vont nous amener tranquillement à la fin de l'année.

Chaque année, le 6 mai, c'est la Journée Internationale Sans Régime. Régulièrement, j'en parle, j'essaie d'attirer l'attention mais en France, ce n'est vraiment pas évident d'intéresser largement sur le sujet... Cette année, voulant toutefois encore une fois marquer la date, j'avais imaginé un petit déjeuner "portes ouvertes" pour répondre aux questions sur les régimes. Quelques personnes ont participé. Pas très nombreuses, du fait de l'horaire de journée sans doute, mais très sympathiques et ouvertes à la discussion et au partage.

Elles avaient toutes, avec plus ou moins de constance, pratiqué des régimes. Je n'ai pas eu beaucoup à insister pour les convaincre que cela ne marchait pas. On a évoqué les raisons psychologiques (la restriction entraîne le craquage, la culpabilité se développe) et physiologiques (le corps enregistre la privation et baisse peu à peu ses besoins). On a parlé de ces nouveaux régimes "sans" plein de choses qui, sous couvert de forme et de santé, prennent bien soin de vanter l'amaigrissement aussi. On a évoqué ces femmes qui ne sentent pas au régime mais qui sont en fait dans la restriction permanente, qui finit par devenir une seconde nature.

On a évoqué ce qui fait prendre du poids, dont les raisons émotionnelles : se donner du courage pour un travail pénible à faire, une récompense pour avoir réglé un problème, l'ennui, un moment de flottement,  ... qui souvent peuvent se muer en habitudes et comportements machinaux. Et la difficulté à changer ses habitudes même si on sait ce qu'il faudrait faire. On a parlé de "conscientiser" ses comportements, de réfléchir à ses motivations, de comment changer des habitudes ancrées.

Et surtout on a beaucoup parlé de toutes les croyances, règles, dogmes qui déterminent la façon de manger souvent bien davantage que l'écoute de ses propres besoins. L'obligation de prendre trois repas par jour, de faire un petit déjeuner consistant, les aliments qui feraient grossir, ...

Bref, un moment de partage très intéressant et j'aimerais en avoir l'occasion plus souvent.

Exemple de croyance à défaire : que le fromage ferait grossir...Oh, non, question de faim et de quantité !

Et vous, avez-vous enfin renoncé aux régimes ? Si vous me lisez, peut-être !

De nombreuses personnes ont la phobie du beurre, l'ont supprimé de leur alimentation ou se sont tournées vers des beurres allégés particulièrement insipides. Ou elles culpabilisent terriblement quand elles préparent une escalope de veau à la crème... D'autres mangent de la salade sans assaisonnement... Mais il en est aussi qui utilisent de l'huile d'olive sans penser que c'est gras tant elle se disent que c'est bon pour la santé....

Alors, dans tout cela, qu'est-ce qui est le plus gras ? Rendez-leur leur pourcentage de gras avant de regarder le résultat sous la photo :

Beurre - Crème épaisse - Huile d'olive

35 % - 82 % - 100 %

Réponse :

Crème épaisse 35 %  / Beurre 82 % / Huile d'olive 100 %

N'ayons pas peur du beurre, mangeons-en raisonnablement et une bon pain croustillant tartiné de vrai beurre, n'est-ce pas une merveille ? Et ne craignons non plus de temps en temps, une sauce à la crème ou un brin de Chantilly sur un dessert, c'est tellement onctueux !

Et si vous n'aviez pas vu la devinette chocolatée, c'est là.

Manger entre les repas, c'est mal ? Mais non ! Mais, c'est une croyance -soutenue par de nombreux discours nutritionnels- qui a souvent cours chez mes patients et que je dois "détricoter" avec eux.

D'abord, ne portons pas de jugement moral sur notre façon de manger. Arrêtons de dire que ceci est bien (au hasard, manger des légumes...), cela est mal. Dire que c'est mal entraîne de la culpabilité, qui n'est pas vraiment propice à une relation sereine avec les aliments et ne fait donc pas vraiment avancer le sujet.

En revanche, on peut observer sa façon de manger, essayer de la comprendre, si on souhaite la changer. Manger entre les repas peut recouvrir plusieurs réalités à considérer différemment.

- Si on a l'habitude  de faire des petits repas parce que l'on est vite rassasié(e), si ponctuellement on fait un déjeuner léger par exemple, on peut avoir faim dans l'après-midi. C'est tout à fait normal (et souhaitable) de manger quand on a faim et de faire alors un goûter ou une collation, qui permettra d'attendre le dîner. Mais il est intéressant quand même d'observer aussi le contenu des repas. Si on mange une petite salade le midi pour éviter les féculents et qu'on a un coup de barre 3 h après, il vaut sans doute mieux commencer par changer son déjeuner.

- Parfois, manger entre les repas veut dire grignoter en faisant autre chose, mais sans avoir faim, saisir tout que ce qui passe sous la main. Alors, il est important de prendre conscience de son comportement et de mettre plus d'attention à ce que l'on fait pour ne plus manger machinalement.

- Parfois encore, on mange entre les principaux repas pour différentes raisons, par exemple parce qu'on est stressé(e), parce qu'on a l'impression que cela va nous stimuler quand on est fatigué(e), pour faire une pause, parce qu'on s'ennuie. Alors, il serait utile de prendre le temps de cerner le besoin qui est derrière, ou l'état émotionnel qui fait manger. Cette compréhension sera une etape nécessaire pour changer ses habitudes sans être dans une demarche de contrôle ou d'interdits qui ne marche pas durablement.

Bref, comme d'habitude, manger, ce n'est pas si simple...

J'avais déjà évoqué le sujet grignotage il y a quelque temps.