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29/08/2009

Rentrée : mangez sans stress

Vous êtes rentré(e) de vacances. Détendu(e), reposé(e), plein(e) d'énergie. Mais la rentrée se profile et vous craignez de retomber dans l'urgence et le stress qui vous font manger vite et mal. Pas de panique, il est possible de garder votre sérénité alimentaire.

Bien sûr, le travail a repris avec son lot d'urgences, de boulot à rattraper, de réunions sans fin. Tout ce qui a pu dans le passé vous conduire à manger à toute vitesse un sandwich au bureau ou à avaler votre déjeuner en ¼ d'heure. En effet, dans un monde où tout va vite, vous êtes nombreux à considérer que le temps consacré à manger durant la journée de travail est du temps perdu ! Et, donc, on préfère manger ET faire autre chose : travailler devant son ordinateur, surfer sur internet, faire du shopping, ... Or, il a été prouvé que lorsque l'attention est occupée par autre chose que la nourriture, on mange plus, en fonction de ce qu'on a devant soi, et on ne peut pas « entendre » le moment où l'on est rassasié(e). Manger nécessite de s'y consacrer (même dans le cas d'un sandwich !), l'essentiel étant de se sentir bien pendant et après : le plaisir de manger fait partie intégrante du rassasiement.

Image_bureau.jpgDonc, que diriez-vous, au chapitre des bonnes résolutions de rentrée, de décider de prendre le temps de déjeuner, de faire du repas un moment de détente qui permette de relâcher la pression ?

Prendre le temps de manger, cela signifie :

- faire une vraie pause, si possible en changeant d'environnement (si vraiment vous ne pouvez pas « prendre l'air », squattez une salle de réunion ou un autre bureau, partez à l'aventure !)

- se détendre quelques instants avant de commencer à manger pour ne pas importer son stress à table !

- manger tranquillement en mastiquant bien les aliments, ce qui pourra éviter des sensations désagréables de lourdeur après le repas, et ne pas enchaîner les bouchées à toute vitesse mais être attentif au goût, aux saveurs.

Bien sûr, parfois, vous êtes dans une urgence incontournable et, rien à faire, vous avez seulement 10 ou 15 minutes pour déjeuner. Si vous avez faim et que vous ne pouvez pas attendre un moment plus calme, un conseil : adaptez ce que vous mangez au temps disponible plutôt que d'essayer d'absorber la totalité d'un repas trois fois plus vite que d'habitude ! Par exemple, mangez seulement un plat et gardez un complément pour plus tard ou mangez la moitié de votre sandwich, de votre salade, ... et finissez tranquillement l'autre moitié quand le calme est revenu.

Un déjeuner d'affaires n'est pas non plus incompatible avec le plaisir du goût. Il est tout à fait possible consacrer une certaine attention à ce qu'il y a dans son assiette : au lieu de parler business à peine passés à table, savourez les mets servis, commentez-les avec vos partenaires de repas, parce que manger ainsi est convivial et bénéfique pour le restant de la journée.

Pour éviter plus généralement une accumulation de stress sur la journée qui peut vous conduire à des comportements de grignotage compensatoire le soir, pensez à vous accordez des mini-pauses plusieurs fois dans la journée, par exemple toutes les deux heures : prenez une boisson chaude sans rien faire d'autre pour déconnecter quelques instants ; faites une petite marche à proximité ou même dans les couloirs, ...

Enfin, si vous rentrez chez vous le soir en étant affamé(e), ce qui vous conduit à grignoter en préparant le repas ou à vous précipiter à table, cela signifie que :

- peut-être votre déjeuner était insuffisant, pas assez rassasiant. Prévoyez de le renforcer ou de le manger plus calmement. En particulier, n'oubliez pas les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, ...) indispnesables pour avoir assez d'énergie. 

- ou vous avez fait un bon déjeuner mais votre rythme alimentaire personnel nécessite une collation en cours d'après-midi, et ce d'autant plus si vous rentrez chez vous tardivement. Prévoyez d'apporter un fruit, 2-3 biscuits, des fruits secs, ...pour tenir le coup.

En rentrant, prenez le temps de vous changer pour faire une vraie coupure avec la journée de travail. Et cela vous permet de vous mettre à table détendu(e) et de savourer votre repas. Que chaque repas soit un plaisir, voilà un bel objectif de rentrée !

Retrouvez ma chronique Nutrition sur www.toutpourlesfemmes.com

 

 

18:05 Publié dans Pistes pour bien manger | Lien permanent | Commentaires (0) | Tags : rentrée, alimentation, stress, minceur, grignotage, sandwich | |  Facebook | |  Imprimer

21/08/2009

Repas de Ramadan : ça commence demain

Je ne suis pas, loin de là, une spécialiste du Ramadan  mais quand on s'occupe d'alimentation, on est forcément sensibilisée à ce sujet, qui concerne certains de mes patients.

Cette année, le Ramadan tombe durant l'été, il commence demain samedi 22 août et dure jusqu'au 21 septembre et il y aura donc une amplitude de la période de jeûne importante (actuellement, le soleil se lève vers 6h45 et se couche peu avant 21h00). Le rythme alimentaire différent qu'impose cette coutume peut donc être difficile à vivre, notamment pour des personnes qui travaillent.

En faisant une simulation de rythme des repas qui me parait assez compatible avec les habitudes de cette période (voir schéma), finalement, on se rend compte qu'il est possible de garder 3 repas sur une journée de 24 heures, avec des intervalles pas si éloignés de ceux que certains pourraient avoir un jour habituel. La seule différence, mais notable, c'est que  l'intervalle le plus long se passe la journée, où on est actif, et non la nuit ! Et aussi qu'on ne peut pas boire du tout pendant toute cette période diurne.

Présentation_rmd.jpg

Comment peuvent se passer ces trois repas :

- A la rupture du jeune vers 21h00, les deux premiers besoins semblent être bien sûr de boire (de l'eau ou du thé ou une soupe) pour se réhydrater et de manger un aliment dont le sucre est absorbé rapidement, par exemple des fruits secs. Je conseillerais de ne pas trop manger à ce moment-là car il vaut mieux garder de l'appétit pour le vrai repas qui va suivre quelque temps après.

- Il me semble qu'on pourrait prendre le repas festif vers minuit. Lors de ce repas, l'important est bien sûr la convivialité, de se faire plaisir. Il faut essayer de manger lentement même s'il y a profusion d'aliments tentants,  de ne pas trop dépasser son rassasiement en pensant à son confort digestif, de manger des aliments variés (viande, pain et féculents, légumes, fruits et fruits secs, laitages, produits sucrés). Le repas n'est donc pas nécessairement très lourd. Il faut manger de tout selon ses envies, mais pas nécessairement en grosses quantités : essayer de savourer et d'écouter ses sensations pour se coucher en se sentant bien.  

On dit beaucoup que l'alimentation est très riche et très grasse dans cette période-là mais cela ne semble pas être le cas obligatoirement d'après ce que l'on m'a raconté, et on peut éviter des sensations désagréables au niveau digestif. Le plat principal traditionnel contient souvent des légumes et en dessert, on peut consommer par exemple une salade de fruits en alternance avec des pâtisseries.

- Au repas du matin avant le lever du soleil (vers 5h30-6h00), on mange selon son goût, par exemple du pain avec du beurre ou du fromage, un yaourt, des fruits ou fruits secs, ...

On peut donc faire 3 repas et se faire plaisir en essayant de ne pas manger de façon excessive pour se sentir bien et aussi pour essayer d'avoir un peu faim au repas suivant : si on mange trop au dîner, on se sentira lourd pour se coucher (si on se couche !) on n'aura pas faim du tout le lendemain matin vers 5h30-6h alors qu'il est souhaitable de faire alors un repas assez consistant pour pouvoir tenir une longue journée. 

Pendant toute la période nocturne, il est important de boire beaucoup d'eau d'autant plus qu'il risque de faire assez chaud. Personnellement, c'est le fait de ne pas boire pendant 15h qui me parait être le plus difficile à supporter. Pour compenser le fait de ne pas boire, on peut se passer de l'eau sur le visage, le cou, les membres pour se rafraîchir.

Bon courage donc à ceux qui commencent le Ramadan et n'hésitez pas à partager vos expériences ici.

07:57 Publié dans Nutrition & Santé | Lien permanent | Commentaires (2) | Tags : ramadan 2009, dietetique, repas, jeûne, musulman, islam | |  Facebook | |  Imprimer

19/08/2009

Mangez des prunes !

En écrivant cette phrase, je me rends compte que je paraphrase le célèbre "Mangez des pommes !" de Jacques Chirac (et surtout de sa marionnette des Guignols) ! Mais les prunes, c'est de saison.

Il ne s'agit pas de ma part d'une recommandation à caractère nutritionnel car vous entendez déjà bien suffisamment « Mangez 5 fruits et légumes ». J'ai même plutôt tendance à lutter contre ce slogan tant il est mal compris et très souvent perverti dans son application : on mange des quantités de fruits et légumes et on oublie les autres familles d'aliments, ce qui n'a rien à voir avec une alimentation diversifiée ou équilibrée où il faut manger de tout, ou on mange 5 fruits et 0 légume en oubliant que beaucoup de fruits, ça peut quand même faire pas mal de sucre, ...

Non, si je vous dis aujourd'hui de manger des prunes, c'est parce que c'est la pleine saison et que c'est un fruit délicieux, propice à toute une série de desserts. Or, je viens de lire un article dans Libération où on explique que la prune se vend mal, que les producteurs de prunes sont assez désespérés et ne peuvent écouler toute leur récolte, que les multiples intermédiaires font passer le kilo de 0,5 euro chez le producteur à 3 euros à la vente, ...

Soyez attentif, vous trouverez peut-être moins cher en faisant le tour de vos commerçants ou du marché et, comme c'est la saison, c'est de toute façon plus abordable que nombre d'autres fruits. Et ne trainez pas, cela ne va pas durer longtemps : à la fin des prunes, ce sera vraiment l'automne !

Quelques suggestions pour vous régaler :

- nature, bien lavée : c'est un régal mais attention au jus qui dégouline si vous l'avez choisie mûre à point.  Pour info, il est tout à fait normal que les prunes soient recouvertes d'une pellicule blanchâtre. Il s'agit de la pruine, une couche cireuse que la prune fabrique pour se protéger d'agressions extérieures, notamment celle du soleil en été. C'est naturel et garant de la fraîcheur du fruit.

- en compote (ça change des pommes !) : faire cuire les prunes à feu doux avec une toute petite quantité d'eau. Pas besoin de sucre : en ce moment, il y a notamment des reines-claudes tellement sucrées qu'il ne leur faut pas le moindre ajout. A manger telle quelle ou accompagnée de fromage blanc.

- en tarte : je vous livre une recette de pâte express maison fournie par une amie (merci Eliane !), inratable et tellement meilleure que les pâtes toutes faites.
Mettre dans une casserole 3 cuillères à soupe d'eau, 3 cuillères à soupe de sucre et 125 g de beurre, faire fondre à feu très doux. Quand le beurre a fondu, ajouter 230-250 g de farine, remuer vigoureusement pour constituer une boule de pâte. L'étaler tout de suite avec les doigts (sans rouleau) dans un moule beurré, émietter sur le fond 2-3 biscuits (qui absorberont le jus de fruits), déposer les demi-prunes (peau contre la pâte), saupoudrer un peu de sucre et faire cuire environ 30 minutes autour de 200° (à adapter selon votre four).

- en crumble : seules ou avec d'autres de fruits. Voilà par exemple une idée de crumble de saison que j'avais trouvée il y a quelques années dans « Elle à table »: le « Black crumble », avec un mélange de quetsches, figues et mûres. Un pur délice !

Ces desserts sont tellement bons qu'il serait dommage de ne pas les apprécier pour cause de repas qui les précède trop copieux. Prévoyez de garder une place pour le dessert ou de le manger à distance des repas, au goûter ou carrément en « apéritif » (cf mon post sur Patrick Roger).

Bon appétit et n'hésitez pas à partager d'autres recettes ici !